Minta menü megfelelő táplálkozás, egy hétig meg kell ragaszkodni, hogy két fő célja: létrehozni egy kalória-deficit a fogyás miatt, hogy a kizárás a diéta, a zsíros ételek, a szervezet számára az egészséges tápanyagokat.
Az alapja egy napi egészséges étrend kell élelmiszerek magas fehérje (hús, hal, sajt), amelyek serkentik az anyagcserét, valamint értékes forrásai az esszenciális aminosavak.
Azt is javasolta, hogy fogyasztanak, csak az összetett szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonák, mind a nem-keményítőtartalmú zöldségek), hogy az energia, anélkül, hogy a felhalmozódott zsírszövet.
A diétás menük szükséges, hogy kizárják egyszerű szénhidrátok, ami egy gyorsan kialakuló éhség, súlygyarapodás, állandó fáradtság érzése.
Előnyben kell részesíteni a telített zsírok, növényi, illetve állati eredetű (nem több, mint 30 gramm naponta), mert a hiánya zsírsavak lelassítja az anyagcserét, csökkenti a termelést a női nemi hormonok vezet menstruációs szabálytalanságok. Forrás egészséges zsírok, diófélék, magvak, olajos hal.
Alapelvek
Hatékony fogyás, illetve fenntartásának optimális eredményeket, valamint Wellness-a fogyás folyamat, hogy a holisztikus megközelítés, hogy a táplálkozás, amely a következő alapelveket:
- Hogy zárja ki a menüből a tiltott ételek-italok.
- Ital optimális mennyiségű víz / nap (30 ml / 1 kg testsúly).
- Hogy fenntartsák a napi norma kalória (1200 kcal 1600 kcal). Kiszámításához energia értéke élelmiszer, használhatja a táblázat kalóriát.
- Az összeget a fehérjék, zsírok, szénhidrátok a napi menü tartalmaznia kell 40-45% fehérje, 15-20% zsír pedig 30-40% - a szénhidrát.
- A lemez használata szabály: egy fél várja a fő étkezés kell venni zöldség, egy negyed fehérje (hús, sajt) szénhidrát (gabonafélék).
- Gyümölcsöt enni 16.00, megengedett, édesség (méz, aszalt gyümölcs) — ig 12.00.
- Hogy elkerüljék a túlevés, mint étkezési nagy mennyiségű ételt növekedéséhez vezet a napi kalória -, illetve hátráltatja a folyamatot fogyás.
- Egyél lassan, rágd meg alaposan, hogy megkönnyítse a normális tápanyagok felszívódását.
- Ellenőrizzék a só bevitelt, mert a felesleges sót vezet ödéma.
Mit lehet enni, mit nem (táblázat)
Egyik alapelvét, a helyes táplálkozás, fogyás a termékek használata, amelyek nem, mert a lerakódás a kövér, az energia szint a nap folyamán.
| Mit ehetek | Mit ne egyél |
|---|---|
| Cukrász | |
| Süteményeket, teljes kiőrlésű, rozs, hajdina, mandula, zabpehely cukor nélkül | Fehér kenyér búzából liszt, édes sütemények |
| Hús | |
| Sovány sertés, nyúl hús, marhahús | Zsíros sertéshús, marhahús. Kolbász |
| Madár | |
| Csirke, Pulyka | Kacsa, liba |
| Halak, tenger gyümölcsei | |
| A Cod-tőkehal, pajtás lazac, csuka, hal, márna, tonhal, makréla, hering, pisztráng, hering, Pollock. A hínár, a rák, az osztrigát | Sós, füstölt hal, konzerv rák botok |
| Tojás | |
| Főtt tojás, rántotta, a kompozíció, élelmiszerek | |
| Tejtermékek | |
| Túró (1-8% zsír), kefir, joghurt, zsírszegény tejföl | Zsíros túró, tejföl, tejszín. A bolti joghurt, adalékanyagok, mázas sajt |
| Gabona | |
| Zöld, barna, hajdina, bulgur, árpa, dara Artek, zabpehely, barna rizs. Borsó, csicseriborsó, mung, lencse, bab | Zab, gabona, müzlit, cukrot, fehér rizs, búzadara |
| Olaj | |
| Olíva -, Lenmag -, kókusz -, napraforgó -, illetve egyéb növényi olajok. A vajat, a ghít | Margarin, majonéz |
| Zöldségek | |
| Uborka, paradicsom, sárgarépa, hagyma, káposzta, vörös, Peking, karfiol, padlizsán, avokádó, cukkini, paprika, spenót, saláta, spenót, petrezselyem, kapor. Savanyú káposzta | Megőrzése. Burgonya püré vagy sült |
| Gyümölcs | |
| Alma, körte, szilva, málna, cseresznye, meggy, eper, cseresznye, meggy, ribizli, faeper, őszibarack, narancs, mandarin, grapefruit, barack, kiwi. Korlátozott: banán (1 / nap), szőlő | |
| Szárított gyümölcsök, dió | |
| Dió, kesudió, mogyoró, szerecsendió, pisztácia, mandula (20 g / nap). Aszalt szilva, datolya, füge, barack, mangó, szárított sárgabarack (nem több, mint 25 gramm / nap) | Mogyoró, mazsola, dátumok, nagy mennyiségben |
| Desszertek | |
| Drágám, dátum szirup, cukor, csokoládé | Cukrászda, fagylalt, édesség -, tej -, fehér csokoládé, sütemény |
| Italok | |
| Fekete, zöld, menta, kamilla tea, kávé, cikória -, árpa-italt, cukor nélkül | Alkohol, édes italok |
Hogyan lehet egy menü
Élelmiszer ellátások, valamint hozzájárult ahhoz, hogy a fogyás fontos, hogy kövesse az alapvető szabályok létrehozása menü egy hete, hogy megfeleljen a fiziológiai szükségletek, a test:
- napi használata norm fehérje (1-1. 5 gramm testtömeg-kilogrammonként), ami eloszlik a nap;
- a Reggeli javasoljuk, hogy főzzön álló fehérje, lassú szénhidrát tartós jóllakottság érzését, például rántottát, majd zabkása palacsinta a túrós tölteléket, stb.;
- ebéd kell állnia, fehérje, szénhidrát, zöld, zöldség, hogy a szervezet számára vitaminok, rostok;
- az étkezések száma naponta kiszámított egyénileg, attól függően, hogy a mód a nap;
- nem érdemes enni, anélkül, hogy éhes, mint az evés, még egészséges étel nélkül élettani kell ahhoz vezet, hogy a túlevés.
A menü a megfelelő táplálkozás, a heti
Minta menü megfelelő táplálkozás minden egyes nap áll egy kiadós, egészséges étkezés az egyensúlyt a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, amelyek nem csak elősegíti a hatékony fogyás, hanem a szervezet számára szükséges energia szintje a nap folyamán.
Hétfő
- Reggeli: szendvics teljes kiőrlésű kenyér, egy főtt tojás, sajt, kávé, tej;
- Vacsora: Törökország szelet, párolt bulgur, zöldségek, Alma,
- Délután uzsonna: túrós pite bogyók;
- Vacsora: csirkés saláta, uborka, káposzta.
Kedd
- Reggeli: palacsinta (banán, cukor helyett), tejföl, tea vagy kávé;
- Ebéd: tonhal saláta, banán;
- Délutáni tea: palacsinta, a máj, a saláta, paradicsom, uborka;
- Vacsora: sült lazac brokkoli.
Környezet
- Reggeli: rozskenyér, avokádó, sajt, kávé, tej;
- Ebéd: pulykamell sült, főtt hajdina, uborka, kiwi gyümölcs;
- Uzsonna: növényi roll pita kenyér teljes kiőrlésű;
- Vacsora: túró, fehérje puding.
Csütörtök
- Reggeli: palacsinta készült teljes kiőrlésű lisztet, a túrót, a bogyók;
- Ebéd: csirkemell filé, tészta, durumbúza, saláta, paradicsom, sajt, körte;
- Délután uzsonna: sült alma, őszibarack;
- Vacsora: főtt garnélarák, saláta, tojás, hagyma, citromlé.
Péntek
- Reggeli: omlett 3 tojás, paradicsom, zöld tea;
- Ebéd: sült Pulyka cukkini, paprika, quinoa, cseresznye;
- Délutáni snack: krumplipüré, a túró, banán;
- Vacsora: lazac pite, karfiol.
Szombat
- Reggeli: szendvics a rozs kenyér, sajt, avokádó, kávé;
- Ebéd: főtt garnéla, barna rizs, Kínai káposzta saláta, Alma;
- Uzsonna: túró joghurttal, dió;
- Vacsora: sült gomba, saláta.
Vasárnap
- Reggeli: palacsinta, túró, dió;
- Ebéd: csirkemellel a pár, zöldség, gyümölcs;
- Uzsonna: görög joghurt a bogyók;
- Vacsora: laposhal, saláta.
Receptek
A nagy számban rendelkezésre álló élelmiszerek a menü lehetővé teszi, hogy főzni a finom ételek, hús -, hal -, gabona -, sajt -, valamint a használat szinte minden módszerek termikus feldolgozásával étel.
Paradicsom leves
Hogy előkészítse a levest, meg kell, 800 g paradicsom, két hagyma, fokhagyma (2 gerezd), a répát, zöldséget.
A hagymát vágjuk karikákra, a répát aprított egy reszelővel, majd megsütjük a vaj 5-7 percig. Akkor az öltözködés keverve paradicsom, pörkölt alacsony lángon 10 percig. Főzés után a levest töltse ki a zöldséget, sózzuk, fűszerezzük, majd porrá tört, egy turmixgép. Szolgálni, paradicsom levest, tejföllel.
Spenótos csirke
Összetevők: csirke (fél kiló), fagyasztott vagy friss spenót (250 g) sajt (100 g), hagyma (1 Db.), pár gerezd fokhagyma, tejföl (200 g), növényi olaj, ételízesítő gyártása.
Csirkemell filé vágjuk hosszában több darabra vastagsága 1 cm, só. Is talajt a hagyma, majd mossuk meg a spenótot. Aztán egy felmelegített serpenyőben 1 evőkanál olaj, spenót, tejföl, préselt fokhagymát, a sót. Pörkölt 5-7 percig.
Alján egy sütőedénybe, tegye a csirke darabokat, majd a párolt spenót, reszelt sajt. Az étel sült a sütőben 15-12 perc.
Sült hamburger
Főzni a pogácsákat, használata 1 kg darált marhahús, hagyma, 200 gramm káposzta, 2 tojás, só, bors.
A hagymát vágott, félig merülő mixer, káposzta csavar egy húsdaráló, mint a hús. Keverjük össze a hozzávalókat, forma pogácsákat, majd tedd egy tepsibe bélelt pergamenre.
Húsgombóc, sült a sütőben 40 percig. Az étel szolgált zöldség saláta.
Okroshka a kefir
Hogy hash meg kell, párolt vagy főtt csirkemell, főtt tojás, retek, avokádó, uborka, petrezselyem, kapor, hagyma, joghurt, ásványvíz.
Mell, tojás, uborka, avokádó, retek kockákra vágott, zöldek vagy hántolt. További hozzávalókat öntsük kefirt, ásványvizet (fél Csésze), sózzuk.
Rántotta a garnélák
Hozzávalók rántotta: 200 g fagyasztott garnéla, brokkoli, 4 tojás, 0.5 csésze tej, só, petrezselyem.
Habverővel tojás, tej, só. Egy tapadásmentes serpenyőben terjed a rák, a brokkolit, majd öntsük a habos keveréket. Rántottát kell 5-7 percig fedő alatt alacsony lángon. Tálalás előtt a omlett, megszórjuk a gyógynövények.
Sült gomba
A főzés szüksége lesz a gomba (700 g), balzsamecet (40 ml), 3 gerezd fokhagyma, növényi olaj (2 evőkanál), só, bors, egyéb fűszerek ízlés szerint.
Felkészülés a pác: zúzd össze a fokhagymát, majd keverjük a sót, fűszereket, olajat, ecetet.
Gomba kell mosni, nagy gomba vágva, 2-3 részre. Ezután a gombát, felöntjük a pác, keverjük össze, majd hagyjuk 25-30 percig. A következő, a gomba sült a pergamenre vagy egy tepsibe 20 percig 200 fokon.