Sokan nehezen tartják be a szénhidrátmentes diétát, főleg az elején. Semmi ilyesmi. A fehérjékben, zsírokban és egészséges vitaminokban gazdag ételek változatos menüje egész napra energiát ad.
A szénhidrátmentes diéta az egyik leghatékonyabb fogyókúra. Az a tény, hogy a szervezet nem kapja meg a fő táplálékát - a szénhidrátokat, akkor a már rendelkezésre álló tartalékokhoz fordul, és a zsírréteg elég gyorsan eltűnik.
Ez egy olyan étrend, amelyben nincs vagy szinte egyáltalán nincs szénhidrát. A szénhidrátmentes diéta mellett minden nap étlapján nincsenek olyan ismerős termékek, mint a kenyér, a tészta vagy a gabonafélék, de rengeteg egészséges zöldség és hús található. Különösen jó egy ilyen étrend a nők számára: az étlap elég tele van ahhoz, hogy a szervezet zökkenőmentesen működjön: mint tudod, elkezdheted a szigorú és zsírszegény diétákat. Az ilyen diéta nemcsak a fogyást teszi lehetővé, hanem a vércukor koncentrációjának jobb szabályozását is, hozzájárul a szív és az erek egészségének javításához, csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát, szabályozza a vérnyomást.
Másrészt azonban negatív egészségügyi következményekkel is jár, és egyesek számára teljesen ellenjavallt. Ebben a cikkben elemezzük, mi is az a szénhidrátmentes diéta, felsoroljuk az ehető ételeket, mely ételek nem alkalmasak a szénhidrátmentes diétára, valamint ajánlásokat és menüpéldákat is közölünk. De mielőtt ezt a diétát alkalmazná, feltétlenül konzultáljon orvosával.
A szénhidrátmentes diéta lényege
A szénhidrátmentes étrend korlátozza a szénhidrátok mennyiségét az étrendben. A szénhidrát helyett az étrend a fehérjékre, az egészséges zsírokra és a rostokra összpontosít.
A modern szénhidrátmentes diéta elődje a terápiás ketogén diéta. Kezdetben a ketogén diétát a gyermekek epilepsziás rohamainak kezelésére használták. A 90-es évek közepén Jim Abrahams producer tudományos központot hozott létre, hogy felhívja a figyelmet a szénhidrátmentes diétára – fia sikeresen kezelte a rohamokat a keto diétával.
Manapság a szénhidrátmentes keto diétát a celebek és a ciklikus sportot űző sportolók is alkalmazzák, de a diétás menü elég extrém egy átlagos egészséges ember számára. Íme néhány videós megjegyzés egy sportolótól ehhez a diétához:
A modern szénhidrátmentes diétának természetesen vannak ellenjavallatai, de a megfelelően átgondolt szénhidrátmentes diéta kiválóan segíti a fogyást és a szervezet egészségének megőrzését. A szénhidrátmentes diéta a legnépszerűbb módja annak, hogy a nők rövid időn belül leadjanak néhány kiló súlyfelesleget. Ezt az étkezési tervet gyakran azok választják, akik gyorsan szeretnének leadni 5 kg-ot.
A szénhidrátmentes diéta lényege világos és érthető – a szervezet nem kap többlet szénhidrátot, ami aztán zsírt halmoz fel. A diéta során a szervezet az elraktározott zsír egy részét égeti el, nem az elfogyasztott szénhidrátokat. A lényeg a felesleges zsír elvesztése.
Bármelyik diéta követhető többé-kevésbé mereven, de ha felteszi magának a kérdést, hogy melyik szénhidrátmentes diéta a leghatékonyabb, a válasz egy - az, amelyiken meghibásodás nélkül ki lehet tartani. A fórum, ahol tesztelői megvitatják az eredményeket, tele van ételekről készült fotókkal és sikertörténetekkel.
Mit kell enni szénhidrátmentes diétán
A víz és a só szabályozása
Szigorú szénhidrátmentes diéta mellett igyon elegendő folyadékot. A napi menünek tartalmaznia kell a vizet és a szóda cukrozatlan vizet – ezek az italok a legjobb választás. A tanulmányok azt mutatják, hogy minden gramm szénhidrát körülbelül három gramm vizet tart vissza a szervezetben, ezért létfontosságú a sok víz fogyasztása, ha szénhidrátmentes diétát használunk a fogyás érdekében, különben a szervezet kiszáradhat.
Ezenkívül ne felejtsük el a sót. A szénhidrátmentes diéta kezdetén a napi menünek tartalmaznia kell egy-két csésze húslevest. Vagy csak tegyünk még egy kis sót az ételhez.
Egészséges snack
A meghibásodások elkerülése érdekében mindenképpen vigyen magával egészséges, alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókat. Legyen óvatos a rágcsálnivalókkal is - az adagokat módosítania kell. Mit egyél szénhidrátmentes diétán, ha nassolni akarsz? Íme néhány lehetőség, amelyek illeszkednek a szénhidrátmentes étrendbe:
- keményre főtt tojás
- cukrozatlan joghurt
- rendes sárgarépa
- egy marék dió
- egy marék bogyó
- darab sajt;
- alma, mandarin vagy körte
- egy pohár tea cukor nélkül
Menj sportolni
Nem leszel tele egyedül a diétával – gyakorolj rendszeresen, hogy fitt és egészséges maradj. Ezenkívül az állandó erőfeszítés lehetővé teszi, hogy ne számoljon kalóriát a szénhidrátmentes étrendben. Egy 1200 kcal-os szénhidrátmentes diéta elég éhes lesz, de ha nem hanyagolod el az edzőtermet, akkor túllépheted ezeket a határokat, és így is folytathatod a fogyást. Azok, akik minden nap biciklivel járnak munkába, vagy nem szoktak szobabiciklizni, hetente egyszer növeljék a szénhidrát mennyiségét az étrendjükben. A kerékpározás sokat elhasznál belőlük, ezért vagy válts átmenetileg sportot, vagy növeld a szénhidrátbevitelt. És természetesen a fizikai aktivitás a lehetőségek határán ellenjavallt.
A szénhidrátmentes diéta magas fehérjetartalmú étrendet diktál: az új erős izmok építőkövévé válik
Szénhidrátmentes diéta: ételtáblázat
Szénhidrát diéta: A megengedett élelmiszerek listája
- Hús:marha, bárány, sertés, csirke.
- Egy hal:lazac, pisztráng, foltos tőkehal és mások. A folyami hal a legjobb választás.
- Tojás:minden madár tojása, omega-3-mal dúsítva.
- Zöldségek:spenót, brokkoli, karfiol, sárgarépa.
- Gyümölcsök és bogyók:alma, narancs, körte, áfonya, eper.
- Diófélék és magvak:mandula, dió, napraforgómag és mások.
- Magas zsírtartalmú tejtermékek:sajt, vaj, tejszín, joghurt.
- Zsírok és olajok:kókuszolaj, vaj, disznózsír, olívaolaj és halolaj.
Szénhidrát diéta: azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyeket nem szabad enni
- Cukor:üdítők, gyümölcslevek, mindenféle édesség, fagylalt és egyéb cukrot tartalmazó élelmiszerek.
- Feldolgozott növények: búza, rizs, árpa és rozs, valamint kenyér, gabonafélék és tészta.
- Transzzsírok:hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok.
- Diétás és alacsony zsírtartalmú ételek:alacsony zsírtartalmú, de magas cukortartalmú tejtermékek, gabonafélék vagy keksz.
- Magasan feldolgozott termékek:minden félkész termék tilos.
- Keményítőtartalmú zöldségek:Ha szénhidrátmentes étrendet folytat, korlátozza a keményítőtartalmú zöldségeket az étrendben.
Szénhidrátmentes diéta: Kétséges ételek
Nyugodtan felvehetjük a tej, bor és csokoládé nélküli feketekávét a szénhidrátmentes diéta részeként fogyasztható vagy fogyasztható élelmiszerek listájára. De csak mértékkel. Általában étcsokoládét esznek, és hozzáadott cukor nélkül száraz borokat isznak.
Szénhidrátmentes diéta: az élelmiszerek listája a szénhidrát "értékükkel"
- Narancslé, egy pohár - 25 gramm
- Közepes sült burgonya bőrrel - 51 gramm
- Palacsinta - 15 gramm
- Egy pohár kukoricapehely - 26 gramm
- Szelet teljes kiőrlésű kenyér - 13 gramm
- 1/2 csésze friss brokkoli - 2 gramm
- Fél csésze borsó - 10 gramm
- Sovány tej, üveg - 12 gramm
- Zsírmentes joghurt töltelékkel - 40 gramm
Az élelmiszercsomagokon mindig fel van tüntetve, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaznak, így egyszerű számítások segítségével ez utóbbi mennyiségét minimalizálni tudja. Például világossá válik: a szénhidrátmentes diéta egyáltalán nem jelent kenyeret.
Szénhidrátmentes diéta: menü 7 napig
Napi 50 grammnál kevesebb szénhidrát – ha betartja ezt a határt, akkor biztos lehet benne – ez egy szénhidrátmentes diéta. Az étlap és az ételtáblázat könnyen megtanulható, a diéta pedig nagyon kielégítő – erről híres a szénhidrátmentes diéta. A hatékony fogyókúra heti menüje számos ízletes ételt tartalmaz – nézd meg magad.
Ha a szénhidrátmentes étrendet választja, tervezze meg előre az étkezéseit. A fehérjetermékek menő kombinációjának számos változata létezik!
hétfő
- Reggeli: omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sütve.
- Ebéd: Áfonya joghurt és egy marék mandula.
- Vacsora: sajtburger zsemle nélkül, zöldségekkel és salsa szósszal tálalva.
kedd
- Reggeli: szalonna és tojás.
- Ebéd: hamburger zsemle és zöldség nélkül.
- Vacsora: lazac vajjal és zöldségekkel.
szerda
- Reggeli: vajban vagy kókuszolajban sült tojás és zöldség.
- Ebéd: garnélarák saláta olívaolajjal.
- Vacsora: grillezett csirke zöldségekkel.
csütörtök
- Reggeli: omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sütve.
- Ebéd: koktél kókusztejjel, bogyókkal, mandulával és fehérjeporral.
- Vacsora: steak és zöldségek.
péntek
- Reggeli: szalonna és tojás.
- Ebéd: csirke saláta olívaolajjal.
- Vacsora: marhaszelet zöldségekkel.
szombat
- Reggeli: rántotta különféle zöldségekkel.
- Ebéd: joghurt bogyós gyümölcsökkel, kókusz és egy marék dió.
- Vacsora: húsgombóc zöldségekkel.
vasárnap
- Reggeli: szalonna és tojás.
- Ebéd: kókusztej turmix, egy csepp tejszín, fehérjepor és bogyók.
- Vacsora: grillezett csirkeszárny nyers spenóttal.
Szénhidrátmentes diéta: hátrányok és ellenjavallatok
A legtöbben komoly kockázatok nélkül kezdhetik el a szénhidrátmentes diétát, de vannak olyan csoportok, akiknek csak az orvosuk utasítása szerint szabad diétázniuk:
- cukorbetegek és inzulint szedők;
- magas vérnyomásban szenvedők;
- terhes és szoptató nők;
- vesebetegségben szenvedők;
- serdülők;
- májbetegségben szenvedő betegek;
- óvatosan - azok, akiknek volt vese- vagy májbetegsége, szív- vagy érrendszeri problémái a családban;
- akiknek általában meglehetősen alacsony a vércukorszintjük;
- anyagcserezavarban szenvedők;
- Olyan emberek, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek befolyásolják a glükóz- és/vagy ketonszintet.
Még ha egészséges is, mindenképpen konzultáljon szakemberrel, lehet, hogy az étrend nem megfelelő az Ön számára. Ezenkívül számos orvosi tanulmány azonosította a szénhidrátmentes étrend lehetséges kockázatait.
Rövid távú egészségügyi kockázatok:
- görcsös
- székrekedés
- cardiopalmus
- magas koleszterin
- fejfájás
- hányinger
- csökkent sportteljesítmény
Elég nehéz betartani a szénhidrátmentes étrend minden követelményét azok számára, akik etikai okokból a vegetáriánus vagy a veganizmust részesítik előnyben; az ilyen embereknek meglehetősen nehéz úgy beállítani az étrendjüket, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapjanak. Az egészségükre is hatással lehet, elég gyorsan.
Ezenkívül a szénhidrátmentes diéta korai szakaszában, miközben a szervezet még nem alkalmazkodott az energiaszerzés új módjához (és általában a szénhidrátokat üzemanyaggá dolgozza fel), a következő kellemetlen mellékhatások léphetnek fel:
- rossz lehelet
- fáradtság
- kiszáradás tünetei
- Rosszkedv
- fásultság
- képtelenség koncentrálni
Amint a szervezet alkalmazkodik a szénhidrátmentes étrendhez, ezek a mellékhatások eltűnhetnek, vagy nem. A szénhidrátmentes étrend legkíméletesebb megközelítése érdekében a fogyás érdekében a menü kezdetben tartalmazhat bizonyos mennyiségű szénhidrátot. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy ne egyszerre, hanem fokozatosan, fokozatosan csökkentsék fogyasztásukat. A fogyókúrás szénhidrátmentes diéta végén az ételek is egyre több szénhidrátot tartalmazhatnak – simán visszatérsz a megszokott étrendedhez. Ebben az esetben annak valószínűsége, hogy a plusz kilók visszatérnek, minimális lesz.
A szénhidrátmentes étrend hosszú távú egészségügyi kockázatai:
- táplálkozási hiányosságok;
- a csontsűrűség csökkenése;
- gyomor-bélrendszeri problémák.
Egyszerű receptek a szénhidrátmentes diétához
Kókuszolajban sült tojás és zöldség
Hozzávalók: Kókuszolaj, friss zöldségek vagy fagyasztott zöldségkeverékek (sárgarépa, karfiol, brokkoli, zöldbab), tojás, fűszerek, spenót (elhagyható).
Utasítás:
- Adjuk hozzá a kókuszolajat a serpenyőbe, és kapcsoljuk be a hőt.
- Adjunk hozzá zöldségeket. Ha fagyasztott keveréket használ, hagyja néhány percig kissé felengedni a zöldségeket.
- Adjunk hozzá 3-4 tojást.
- Adjunk hozzá fűszereket - akár keveréket, akár csak sót és borsot.
- Adjunk hozzá spenótot (opcionális).
- puhára sütjük.
Sült csirkeszárny fűszernövényekkel és salsa szósszal
Hozzávalók: csirkeszárny, fűszerek, gyógynövények, salsa szósz.
Utasítás:
- Dörzsölje be a csirkeszárnyakat a választott fűszerkeverékkel.
- Tegyük be őket a sütőbe, és süssük 180-200 °C-on körülbelül 40 percig, amíg megbarnulnak.
- Gyógynövényekkel és salsával tálaljuk.
Fogatlan sajtburgerek
Hozzávalók: vaj, darált marhahús, cheddar sajt, krémsajt, salsa szósz, fűszerek, spenót.
Utasítás:
- Adjunk hozzá olajat a serpenyőbe, és kapcsoljuk be a hőt.
- Vak darált húspogácsákat és serpenyőben megsütjük, hozzáadjuk a fűszereket.
- A pogácsákat puhára fordítjuk.
- Adjunk hozzá néhány szelet cheddart és egy kis krémsajtot a tetejére.
- Csökkentse a hőt, és fedje le, amíg a sajt megolvad.
- Nyers spenóttal tálaljuk. Ízlés szerint a serpenyőben lévő zsírral megszórhatjuk a fűszernövényeket és a spenótot.
- A lédúsabb hamburgerekhez adjunk hozzá egy kis salsát.
A hamburgerek, steakek és szalonnák segítenek a fogyásban? Igen, mert szénhidrátmentes diétán kenyér nélkül eszik.
Szalonna és tojás
A szalonna nem igazán egészséges étel, de hetente egyszer-kétszer megengedheti magának szénhidrátmentes diéta mellett, és szénhidrátszegény.
Hozzávalók: szalonna, tojás, vaj, hagyma vagy fokhagyma (elhagyható).
Utasítás:
- A hagymát vagy fokhagymát apróra vágjuk, kevés olajon megpirítjuk.
- A szalonnát ugyanabban az olajban megsütjük.
- Ha kész a hús, tányérra tesszük, és a belőle felolvasztott zsírba beleütünk 3-4 tojást. puhára sütjük.
- A rántottát áttesszük a szalonnás tányérra. Jó étvágyat kívánunk!
Szénhidrát pizza
Hozzávalók: olaj, hagyma, fokhagyma, szalonna, darált hús (vagy más hús), salsa szósz, fűszerek, sajt. Kívánt esetben hozzáadhat gombát, savanyúságot vagy ecetes uborkát, és tálaláskor zöldeket.
Utasítás:
- A rendelkezésre álló húst szeleteljük fel, és a hagymát is aprítsuk fel.
- A sajt kivételével mindent megpirítunk az olajon, keverjük össze a szósszal, adjunk hozzá fűszereket ízlés szerint.
- Megszórjuk bőségesen sajttal, vagy a szépség kedvéért szalonnaszeleteket is teszünk a tetejére.
- Küldje el a leendő pizzát a sütőbe 30-40 percre 180-200 fokos hőmérsékleten.
Öt perces csokis desszert
Összetevők: krémsajt, tejszín, vanillin, kakaópor, só, szénhidrátmentes édesítőszer.
Utasítás:
- A krémsajtot mixerrel maximális sebességgel felverjük.
- Csökkentse a fordulatszámot, és lassan keverje hozzá a tejszínt és a vanillint a sajthoz.
- Adjunk hozzá édesítőt, kakaóport és egy csipet sót, és keverjük addig, amíg teljesen fel nem oldódik.
- Kapcsolja be ismét a maximális sebességet, és keverje a keveréket további 1-2 percig.
- Azonnal tálaljuk, díszítsük bogyós gyümölcsökkel, vagy készítsünk a keverékből fagylaltot.