Ajánlom
Hivatalos honlap Black Latte

Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt: testmozgás és diéta programok

Ahhoz, hogy egy hónap alatt fogyjon anélkül, hogy károsítaná az egészségét, keményen kell dolgoznia magán. A 30 napra tervezett program nemcsak a káros ételek kerülését tartalmazza, hanem a teljes étrendre való átállást is.

Ezenkívül ebben az esetben a fizikai aktivitás elengedhetetlen. Ez nemcsak a szokásos gyaloglás vagy kerékpározás, a medencében való úszás, hanem az otthon végezhető speciális gyakorlatok együttesére is vonatkozik. Annak érdekében, hogy ellenálljon a diétának és a nagy fizikai aktivitásnak az összhang elérése érdekében, további pszichológiai felkészülés javasolt.

A fogyás módjai

A fogyás módszerének kiválasztásakor figyelembe kell venni az életkort, az anyagi lehetőségeket, a foglalkoztatást, a test általános állapotát és egyéb tényezőket.

Gazdaságos

Nincs szükség fitnesz klubok és edzőtermek előfizetésére. Az edzéseket otthon végzik.

Állítólag az étrend olcsó, de egészséges termékek: tojás, zöldségfélék, gabonafélék, túró, hal, csirke.

Nincs szükség sporttáplálkozásra.

A módszer hátránya, hogy nem gyors a fogyás - egy hónap alatt csak 6 kg kell, ugyanakkor zsírokat égetnek el, a szervezet számára jelentős stressz nélkül.

Képzés

A program fő hangsúlya a nehéz testmozgás. Az edzéseket, amelyek során speciális felszereléseket használnak, általában az edzőteremben végzik.

A zsír gyorsan és hatékonyan távozik - az első hónapban akár 10 kg-ot is leadhat. De figyelembe kell vennie a sérülés valószínűségét.

Alkalmi

A módszer magában foglalja az otthoni testmozgás minimális mennyiségét, valamint az elfogyasztott ócska étel mennyiségének csökkentését.

Kódolás

Az ember el van merülve a transz állapotában, és különleges attitűdöket táplálnak, ami hozzájárul a fogyás folyamatához.

Az eljárás a legtöbb ember számára működik, de fennáll a depresszió kialakulásának lehetősége. A fő hátrány az egyéni megközelítés hiánya és a magas költségek.

Karcsúsító férfiak és nők számára

Fogyáskor ne feledje, hogy a hím és a női organizmus különbözik egymástól. Az erősebbik nemnél a zsír inkább a has felső részén, az emberiség tisztességes felében - nem az alsó részén - rakódik le. Ennek oka a hormonális szint. A férfi sör pocakját sokkal könnyebb leadni, mint csípőre és oldalára leadni ezeket a felesleges fontokat.

Fogyáskor ne feledje, hogy a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mivel több az izomzatuk, ami azt jelenti, hogy minden testmozgás több energiakiadást eredményez. Ezért a férfiaknál minimum 1500, a nőknél 1200 kcal szükséges. Ha edzés van jelen, akkor a norma 1700 és 2000 kcal lesz.

A biztonságos fogyás szabványai szintén eltérnek. A nőknél heti 0, 2-0, 5 kg (havi 2 kg), a férfiaknál - 0, 2-1 kg hetente (legfeljebb 4 kg havonta). Más szavakkal megengedett, hogy a férfiak kétszer gyorsabban fogyjanak.

Gyakorlatok

A karcsú alak eléréséhez fizikai aktivitásra van szükség. A zsírfelesleg testből történő eltávolításának alapvető edzései a következő gyakorlatokat tartalmazzák.

Guggolás súly nélkül

Végrehajtás:

  1. Vegyen kiindulási helyzetet: kissé hajlítsa meg térdeit, karjait keresztezze a mellkasán vagy a feje mögött.
  2. Lassan engedje le magát, térdeit hajlítva, mintha egy székre ülne.
  3. Ha a szög 900, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

deszka

testtömeg-fogyás deszka havonta

Végrehajtás:

  1. Helyezze magát a padlóra úgy, hogy a lábára és a könyökére támaszkodjon.
  2. Nyújtsa ki a törzset.
  3. Álljon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Oldalsáv

A helyes végrehajtáshoz szükséges:

  1. Feküdj a bal oldalon.
  2. Egyenesítse ki a lábát. Hagyja a bal lábat a jobb mögött.
  3. Helyezze a bal alkart közvetlenül a váll alá. A bal kar a könyöknél hajlik - rá kell támaszkodni, megerőltetve a test összes izmát.
  4. Ebben a helyzetben húzza a bal lábat a mellkashoz, tartsa néhány másodpercig és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ugyanezt tegye a másik oldalon is.

Nincs terhelés lökdöső tüdő

A végrehajtáshoz a következőket kell tenni:

  1. Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek egymástól.
  2. Tartsa kezét a csípőjén.
  3. Dőljön előre, a hátsó láb térde majdnem a padlóhoz ér. Az elülső láb térde nem lehet tovább a lábujjnál. Tartsa a hátát egyenesen és a lábát hajlítsa egyenletes 90 fokos szögben, anélkül, hogy túl messzire vagy túl közel állna ki.
  4. Egyenesítés, húzza a hátsó lábat az első lábhoz, és álljon fel a kiindulási helyzetig.

Tegye ugyanezt az elülső másik lábbal.

Csigolyahíd (medenceemelés)

Végrehajtás:

  1. Feküdj a hátadon.
  2. Tegye a kezét a test oldalára.
  3. Hajlítsa meg a lábait a térdénél, és támassza le a lábát a padlón, váll szélességre helyezve őket.
  4. Emelje fel a medencét, a sarkával a padlón nyugodjon. Ügyeljen arra, hogy szorítsa a farizmokat.
  5. Emelje meg a medencét, amennyire csak lehetséges, és álljon meg ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd óvatosan engedje le.

Húzza vissza

Végrehajtás:

  1. Térdelj és hajolj a hát alsó részén.
  2. Nyújtsd ki magad előtt a karod.
  3. Hajlítsa meg a térdét, hogy a láb 900 szöget zárjon be.
  4. Emelje fel a jobb lábát, térdével a hátával.
  5. Húzza meg a gluteus maximus-t.
  6. Simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  7. Ismételje meg a másik lábbal.

Klasszikus törzsemelés

Végrehajtás:

  1. Feküdjön a hátán, és nyomja a hát alsó részét a padlóra.
  2. Hajlítsa meg kissé a lábait a térdénél.
  3. Tartsa a kezét a mellkasán vagy a feje mögött. A könyökeket szét kell osztani.
  4. Hajlítsa meg törzsét, feszítse ki az állát, majd emelje fel a vállát. Ebben az időben a hasi izmok a lehető legnagyobb mértékben megfeszülnek.
  5. Tépje le a törzset a padlóról, de erre nincs szükség - elég a fej és a váll is. A maximális feszültségpont után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Csavarások

Kötelező:

  1. Feküdjön a földön, és hajlítsa meg a térdeit.
  2. Tartsa a lábát a padlón.
  3. Keresztezze a karját a mellkasán, vagy tartsa a feje mögött.
  4. Emelje meg kissé és csavarja meg a testet; ilyenkor a vállak a medencéig nyúlnak.
  5. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Csónak

Kötelező:

  1. Feküdj a hátadon, és nyújtsd fel a karjaidat.
  2. Tartsa együtt a lábait, szorítsa össze őket.
  3. Emelje fel őket 30 cm-rel.
  4. Emelje meg a test felső részét azonos magasságba. Ennek eredményeként a testnek csak a fenéken kell nyugodnia.
  5. 8 másodperc múlva engedje le a végtagokat, és lazítson. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Csípőösszeadás

Végrehajtás:

  1. Feküdj az oldaladon és támaszkodj a könyökre. Hagyja a padlóhoz közelebb álló lábat kiegyenesítve, a másikat pedig térdre hajlítsa, és tegye vissza.
  2. Tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig, és lazítson.
  3. Ismétlés után ugyanezt tegye a másik oldalon is.

Egyik lábon fekvőtámaszok

Szükséges:

  1. Üljön le a földre ugyanúgy, mint a Plank gyakorlatnál, de nem a könyökére, hanem a tenyerére támaszkodhat. A kezek egyenesek.
  2. Helyezze az egyik lábát a padlóra helyezve a lábujjra, a másiknak a tetején kell feküdnie.
  3. Engedje le a testet, könyökhajlítással. A hátat és a lábakat ebben egyenesen kell tartani. Mászik. A megközelítéseket a másik láb támasztékával kell végrehajtani.

Sziklamászó

A kiindulási helyzet megegyezik a fekvőtámaszokkal:

  1. Hajlítsa meg a jobb lábát, és húzza fel a mellkasáig.
  2. Tegye a lábujját a földre, és folytassa a mozgást, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe.
  3. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

Pillangó

Kötelező:

  1. Üljön le a földre, és terítse szét a lábát oldalra, térdre hajoljon.
  2. Csatlakoztassa a lábakat, rögzítse a kezével.
  3. Fokozatosan próbálja mindkét térdét a földre vinni. Segíthet a kezével. A hátnak mindig síknak kell lennie.

Hátlovaglás

Kötelező:

  1. Üljön le egy szőnyegre, és tegye össze a lábát.
  2. Húzza a térdét a mellkasához, és húzza a testét egy labdává.
  3. Döntse a fejét a lehető legközelebb a térdéhez.
  4. Szorosan fogja meg a lábszárakat a kezével, tépje le a lábát a padlóról, és próbáljon egyensúlyban tartani, csak a fenékre támaszkodva.
  5. Finoman görgessen a hátára.

Michaels Jillian havi fogyás

A jó edzésprogramokat Michaels Gillian, egy amerikai fitneszguru biztosítja. Fő technikája a gyors ütemű intervallum edzés, amelyet otthon végeznek. Az edző videó tanfolyamok formájában már létrehozott osztályokat mind a szisztémás fogyáshoz, mind az egyes testrészekhez, így nem kell különféle gyakorlatokat kombinálnia.

Szerzője "Karcsú alak 30 nap alatt" című programja 25 perces edzéseket tartalmaz. 5 percet szánunk bemelegítésre, a fennmaradó időt pedig erőgyakorlatokra, kardio gyakorlatokra és a sajtó pumpálására.

Táplálkozás alapjai

Ahhoz, hogy a fogyás eredményei egy hónap elteltével is láthatók legyenek, nemcsak rendszeresen kell mozogni, hanem helyesen kell enni is.

A szakértők a következőket tanácsolják:

  • Figyelje étrendjét.Frakcionáltnak kell lennie, vagyis ajánlott enni kis adagokban, de gyakran - naponta 5-6 alkalommal. Ezek közül 3 főnek számít, a többi pedig csak snack.
  • Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt.Az ételeket állítólag párolni kell, sütőben meg lehet sütni és főzni. A sült ételeket teljesen el kell dobni.
  • Figyelje az ivási rendjét.Állítólag legalább 1, 5 liter folyadékot kell elfogyasztani naponta; meleg időben az arány körülbelül fél literrel nő.
  • 1-2 hetente egyszer rendezzen böjt napot.Ebben az időben csak vizet (szokásos és ásványi anyagot), vadrózsa, menta, citromfű, kamilla főzetet használjon. Ezenkívül megengedett az alacsony zsírtartalmú kefir - legfeljebb 1 liter.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem minden termék fogyasztható. Kizárás a menüből:

  • olajos hal;
    • zsíros hús, zsír, zsír, füstölt hús, kolbász, belsőség;
  • zsíros tejföl és tejszín, sajt, túró;
  • margarin, majonéz, különféle zsíros szószok;
  • konzervek;
  • földimogyoró, kesudió, napraforgómag;
    • vaj;
  • csokoládé;
  • cukor, konzervek, lekvárok, sütemények és más édesipari termékek, sütik, sütemények;
  • fagylalt;
  • édes szénsavas italok;
  • alkohol.

Javasoljuk, hogy az étrendbe vegye fel a zöldségeket, gyógynövényeket, gyümölcsöket, bogyókat, gabonaféléket. A sovány hús és a hal is megengedett, csakúgy, mint a tejtermékek. Növényi olaj lehetséges, de legfeljebb 1 evőkanál. l. egy napon belül.

Hajdina-étrend

Az ilyen étrend fő terméke a hajdina zabkása, de állítólag nem szokásos módon, hanem gőzöléssel főzik. Ehhez a következőkre van szükség:

  1. Vegyen egy pohár gabonapelyhet 2, 5 pohár forró vízhez.
  2. Egész éjjel ragaszkodj hozzá, és reggel csak a reggelit egyél.

Ezenkívül ajánlott napi 1 liter kefirt inni. Ha egy ilyen szigorú étrend nem megfelelő, akkor megengedett friss zöldségek és gyümölcsök, zöldek hozzáadása.

Diéta

A fogyás érdekében a táplálkozási szakemberek azt is tanácsolják, hogy olyan ételeket fogyasszanak, amelyek jellemzőek az illető lakóhelyére. Ennek eredményeként a diéta lényege, hogy a nemzeti konyha hagyományos ételeit kell fogyasztania.

Ugyanakkor korlátoznia kell a só, cukor és édességek, állati zsírok, fűszerek, savanyúságok és füstölt húsok használatát. Az étkezésnek naponta négyszer kell lennie. Az alkoholfogyasztás tilos.

5 részes diéta

Ennek a rendszernek megfelelően reggel meg kell inni egy csésze fekete kávét, és vitamin komplexeket kell bevennie. Ebédre és vacsorára megengedett 5 darab bármilyen termék fogyasztása (akár gyorsétterem és csokoládé), de a méret nem lehet több, mint egy falat. Egy adag ilyen lesz: 5 darab hamburger, ugyanannyi darab alma és sárgarépa.

Mindenképpen fogyasszon fehérje ételeket minden nap. Egy kis darab sajt jó snack.