Mielőtt ezt vagy azt a módszert keresné, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, érdemes megérteni, miért kezdett megjelenni a túlsúly.
Először is a megfelelő táplálék, racionális és egészséges, fontos a fogyáshoz. Néhány népszerű étrend a gyomor eltávolítása vagy karcsú alak elérése érdekében javasolja a szénhidrátok és más zsírok kizárását az étrendből.
Valójában az egyénileg kiválasztott étrend fő feltétele nem egy adott típusú élelmiszer elutasítása, hanem kiegyensúlyozott használata, kizárva az elhízás kialakulását.
Az egészséges táplálkozás alapjai a fogyáshoz
Gyakori igazság szerint a táplálkozási rendszerben a testtömeg csökkentése érdekében meg kell bontani az egyensúlyt az energiafogyasztás, nem pedig az élelmiszer-bevitel szempontjából. Végül is, ha kevesebb az energiafogyasztás, előbb-utóbb lehetővé válik a testtömeg csökkentése.
A valóságban a túlsúlytól való megszabadulás sok tényezőtől függ: az étrend összetételétől, minőségétől és mennyiségétől, étrendtől, sőt az étel bevitelének kultúrájától is.
Sokan saját tapasztalataik alapján láthatták: a fogyásért való böjt vagy az adagok jelentős csökkentése nem mindig hoz végső sikert.
Amint a test jelet kap arról, hogy kevesebb tápanyag van, elkezd spórolni. Lassul az anyagcsere, eltűnik az erő, beindul a letargia. A súly gyakorlatilag nem csökken.
Gyakran a diéta befejezése után a test zsírraktára még inkább megnő, így legközelebb jobban felkészülsz az éhségre.
A testzsír másik gyakori oka az idegi feszültség, a stressz.
A negatív tapasztalatok során a test a kortizol hormont termeli, amely hozzájárul az energiaforrások megőrzéséhez, és ezáltal megakadályozza a felesleges zsírszövet megszüntetését.
A teljesség kialakulását a metabolikus reakciók egyéni sebessége befolyásolja.
Ha elég magas, akkor elég sok ételt fogyaszthat anélkül, hogy túlsúlyos lenne. Csökkent anyagcserével, még az étrend betartása mellett is, jelentős adagmennyiség-korlátozásokkal, nehéz lefogyni.
Bizonyos mértékig növelhető az anyagcsere-reakciók sebessége az étrend megfelelő mennyiségű vitaminnal és mikroelemmel történő kiegyensúlyozásával.
A sót és a cukrot ki kell zárni az otthoni menüből, ha a fogyáshoz választott étrendet követi.
Az élelmiszerekben lévő só elegendő az egészséges táplálkozáshoz. A túlzott só visszatartja a folyadékot és duzzanatot okoz. A só hozzáadásának szokása megtéveszti a testet, egyes termékek ízét modern technológiák felhasználásával készíti el, ezért nem mindig előnyös az egészségre.
A cukor túl sok energiát ad. Ha nem költi el azonnal, akkor gondoskodnia kell a has eltávolításáról.
Természetesen a kiegyensúlyozott menüben az adagolási méretnek nem szabad túlfogyasztania:
- A felesleges táplálékfelvétel zsírként felhalmozódik.
- Nem ritka, hogy túlságosan elfoglaltak a munkanap alatt, hogy jól étkezzenek. Otthon pótolni kell a vacsorát. Ennek eredményeként a gyomor nagyon megnyúlik, mielőtt jól érezné magát. Nagyon hamar megszűnik a test megkülönböztetése a jóllakottság és a gyomor feszülése között, mindkét állapot kölcsönösen feltételezi egymást.
A túlevés megállítása segít egy bölcs szabály betartásában: enyhe éhséggel kelj fel az asztaltól.
A fogyás és az egészség megőrzése érdekében a megfelelő táplálkozás egyik vagy másik sémáját követve le kell mondania az ételivás szokásáról.
A folyadék semlegesíti a kiválasztott gyomornedvet, ami megzavarja az emésztést. Másrészt a szervezet folyadékot pazarol a gyomornedv elkészítéséhez. Ezért 15-20 perccel étkezés előtt ihat egy pohár vizet. A kiválasztott gyomornedvet lemossák, de hamarosan újra előállítják. A teát vagy a kávét evés után másfél órával kell inni.
Az egészséges táplálkozás lehetetlen, ha biotermékeket nem vesznek fel az étrendbe. Először is, zöldség és gyümölcs.
A készítményben lévő rost segít a fogyásban, mivel természetesen kiüríti a káros anyagokat a belekből. Ha egy vagy másik okból a test nem tud megszabadulni tőlük, néhányuk a zsírszövetbe kerül, növelve annak mennyiségét. Egy másik rész undorító lepedék formájában felhalmozódik a bélfalakon.
A gyomor-bél traktus szennyeződése, a bélparaziták jelenléte sok energiát elvesz a szervezetből, megterheli az immunrendszert, a vesét és a májat. A testtömeg normalizálásához időszakosan meg kell szabadulni a parazitáktól, anélkül, hogy támaszkodnánk az étrendre vagy a választott étrendre.
Hogyan táplálkozzunk helyesen a fogyás érdekében
A szervezetnek elegendő mennyiségű fehérjére, szénhidrátra, zsírra, vitaminra és ásványi anyagra van szüksége.
Ezeknek az anyagoknak a táplálékkal történő bevitelének egyensúlya lehetővé teszi a fogyás, a közérzet javítását, az egészségesebb és fiatalabb megjelenést.
Fehérje
A fehérjemolekulák aminosavak kombinációiból állnak. Különböző kombinációik különleges tulajdonságokat adnak a molekuláknak. A fehérjék szükségesek az anyagcsere-reakciókhoz, amelyekből felépül a sejtek "váza", a test különböző szövetei jönnek létre - izmok, bőr, idegrostok. A fehérjemolekulák elengedhetetlenek a regenerációs folyamatokhoz.
Az emésztés során a fehérjetartalmú ételeket aminosavakra bontják. A szövetekbe kerülve a kívánt típusú molekulákká állnak össze.
A megfelelő testsúlycsökkentés érdekében fontos, hogy különféle ételeket fogyasszon annak érdekében, hogy a test rendelkezzen a szövetek építéséhez és regenerálásához szükséges aminosavakkal.
A nők normája az, hogy napi 50 g fehérjét fogyasztanak.
A kemény sajtok, csirke, földimogyoró, sovány marhahús, máj, csirketojás, tőkehal, borsó, tej fehérjében gazdagok.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a fő energiaforrás. A test sejtjeinek részei. A szénhidrátokat a növények fotoszintézissel állítják elő.
Az emészthető szénhidrátok közé tartozik a keményítő és a cukor. A keményítő meglehetősen lassan szívódik fel, és a cukor gyorsan lebomlik glükózzá és fruktózzá.A glükóz a test energiaigényének felét fedezi. A májban védőgát fenntartására szolgál a mérgező anyagok bejutása ellen.
A méz, a mazsola és az őszibarack különösen gazdag cukorban. A keményítő a búzában, a rizsben és a különféle gyökérnövényekben található.
A rost (cellulóz) és a pektinek emészthetetlen szénhidrátok. Szerkezetüket megkülönbözteti a rostok speciális átlapolása, amely üregeket képez. A duzzadó, növényi rostok részt vesznek a széklet képződésében, serkentve mindenféle hulladék gyors eltávolítását a belekből.
A bélfal belsejét bolyhok szegélyezik, az úgynevezett kefeszegély, amely jelentősen megnöveli a bél területét a tápanyagok felszívódása és asszimilációja érdekében. Ha a villi eltömődött, akkor sokat kell enni, de a hasznosnak egy kis részét meg kell szereznie. Nem ritka, amikor a fekáliakő, a genny, a nyálka formájában történő rétegzés szinte kétszeresére szűkíti a bél lumenét.
Az emészthetetlen szénhidrátok felszívják és kikaparják a nyálkákat a villiból, megtisztítva a gyomrot és a beleket. A kiegyensúlyozott megfelelő táplálkozás eredményeként a test hatékonyan megszabadul a káros anyagok tömegétől, a fogyás sokkal gyorsabban következik be.
A rost és a pektinek normalizálják az anyagcsere folyamatokat is, ami a túlsúly egyik oka.
Sok rost van a gabonafélék, hüvelyesek, diófélék héjában. A pektinek a gyümölcsökben találhatók.
Zsírok
Furcsa módon a zsír elengedhetetlen egy tápláló étrendben a fogyáshoz. A lipidek - zsírok és zsírszerű anyagok - a sejtek részét képezik. Hatással vannak a sejtmembránok permeabilitására, részt vesznek az idegi impulzusok továbbításában, az izomrostok összehúzódásában. Biztosítsa a testet energiatartalommal, része a víztaszító, hőszigetelő burkolatoknak.
A lipidbevitel hiánya esetén lehetetlen új sejteket létrehozni.
A következő fajták vannak:
- Triglicerideka sejtmembránok részét képezik, ezek raktározzák fel az energiaellátást a zsírsejtekben. A
- a foszfolipidekaz idegszövet, a sejtmembránok részei, segítségükkel zsírok, zsírsavak és koleszterin szállítják. A
- szterina koleszterin a sejtmembránok egy része, kiküszöböli a hőmérséklet hatását azok stabilitására, szükséges a D-vitamin termeléséhez, a férfi és női nemi hormonok termeléséhez, az agynak és az immunrendszernek szükséges.
A zsírok magas kalóriatartalmúak, ezért nem fogyasztják őket nagy mennyiségben. Ráadásul nem nagyon van szükség rájuk. Hiányuk és feleslegük egyaránt káros.
A telített zsírban gazdag ételek túlsúlya növeli a testsúlyt, a "rossz" koleszterin szintjét. Az erek falán elhelyezkedő lerakódások ateroszklerózist, szívbetegségeket, magas vérnyomást okoznak.
A zsírok állati eredetű (vaj, tejföl, zsír) és növényi eredetű (dió, különféle magvak).
Különítsen el telített és többszörösen telítetlen Omega zsírokat is.
Omega telítetlen zsírsavak nem termelődnek a szervezetben, ezért táplálékkal kell ellátni. Képesek normalizálni az anyagcsere folyamatokat, beleértve a koleszterint is, csökkenteni lerakódásaikat, növelni az erek rugalmasságát és erejét.
- Az ALA Omega fajok forrása a dió, a lenmag, a növényi olaj.
- Az EPA és a DHA fajták elengedhetetlenek a szellemi tevékenységhez, az izomnövekedéshez. Mivel a szervezetben prohormonokká alakulnak prosztaglandinokká, bizonyos mértékben szimulálják a zsírlerakódások égését. Zsíros halak tartalmazzák: tonhal, lazac.
A fogyás alatti megfelelő táplálkozás magában foglalja a zsíros ételek használatának korlátozását: sertészsír, zsíros hús, vaj és növényi olajok, margarin, majonéz, sajt, kolbász, kolbász és néhány cukrászda.
A fő feltétel az, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben a zsír mennyisége ne haladja meg a napi 30 g-ot.
Miért segítenek a vitaminok és ásványi anyagok a fogyásban?
A vitaminok növelik a szervezet ellenállását a betegségekkel szemben, stimulálják az anyagcsere folyamatokat, erősítik az immunrendszert. Az A, B, C vitaminokra különösen szükség van a súly csökkentéséhez és normalizálásához.
Különösen a B-vitaminok biztosítják az anyagcsere-reakciók optimális lefolyását, amelyek energiát szabadítanak fel a szénhidrátokból.
Vitaminhiány esetén az étel rosszabbul emészthető, a bélben megindulnak a bomlási és erjedési folyamatok. Ha étrendjéből hiányzik a vitamin, akkor egy gyógyszertárból vitamin- és ásványi anyag-komplexet kell szednie.
A testsúly csökkentése érdekében hasznos jódot, cinket és káliumot tartalmazó ételeket felvenni az étrendbe:
- A
- jódfelgyorsítja az anyagcserét, elősegíti a zsírlerakódások gyorsabb égését. A jód megtalálható a moszatban, a feijoa-ban, a datolyaszilva. A
- cinkfenntartja az optimális inzulinszintet, ami szintén fontos a fogyáshoz. A nyomelem forrása hús, tökmag, lencse, dió.
- A káliumserkenti az anyagcsere folyamatokat, segít normalizálni a vérnyomást és a pulzusszámot. Szárított sárgabarack, aszalt szilva, zeller része.
Hogyan táplálkozzunk jól fogyásért
A növényi eredetű ételek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. A zöldségek és gyümölcsök aránya akár 60% is lehet. A fehérje és a zsír aránya elég 20% -ra.
Amint megjegyeztük, a zsírbevitel elengedhetetlen a fogyáshoz. Ha teljesen kizárja a zsíros ételeket az étrendből, a metabolikus reakciók sebességének normalizálásában részt vevő vitaminok felszívódása lelassul. Csökkent anyagcserével a bejövő ételből nagyobb valószínűséggel alakulnak ki zsírlerakódások.
A hal hússal történő helyettesítése előnyös a gyorsabb fogyáshoz. A főzés előtt vágja le a hús látható zsírját. Fontos beállítani a megszokott ételek elkészítését, előnyben részesítve azokat a módszereket, amelyek maximálisan csökkentik a kész étel zsírtartalmát.
Például annak megakadályozására, hogy a zöldségek felszívják a zsírt, külön kell őket párolni a hústól. A leves főzése közben ürítse ki a húsleves első részét.
Annak érdekében, hogy ne essünk túl, jobb, ha az éhségérzetet a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel elégítjük ki, és a zsíros ételek szinte tele vannak.
Az egészséges táplálkozás kiválasztott sémájának a fogyás garantálásához meg kell felelnie a jól ismert közmondásnak: "Egyél reggelit maga, ossza meg ebédet egy barátjával, adjon vacsorát az ellenségnek. "A gyors fogyáshoz fontos, hogy lemondjon az étkezési szokásról 18 óra után.
Egészséges fogyás táplálkozási menü
A hatékony fogyás érdekében érdemes kipróbálni egy ismert fogyás technikát.
Lényege, hogy minden szükséges ellátásra kerül a test számára. De nem azonnal, hanem bizonyos napokon. A fehérjetartalmú ételeket két napig, a szénhidrátokat egy napig fogyasztják. Az utolsó nap kirak.
A zsírt két napig égetik. Ebben az időszakban a napi étrendet 1200 kcal-ra kell korlátozni. Egy "szénhidrát" napon 2000 kcal-ra lehet felhozni, mivel a "kirakodás" során a felesleges kalóriák még mindig kiégnek.
Első nap: fehérje, zöldség
Az ételek közé tartozik a káposzta, az uborka, a saláta, a cukkini, a bab, a paprika.
Főtt csirke, tojás, tintahal megengedett.
Második nap: fehérje, hús
A fogyás menü változatlan marad, de cserélje ki a csirkét halra vagy párolt húsra, sertéshúsra vagy bárányra.
Kis mennyiségű kemény sajt megengedett.
3. nap: szénhidrátok
Gyümölcs megengedett. Főzhet zabpelyhet, bármilyen gabonapelyhet. Adjunk hozzá mazsolát és szárított barackot a kásához. A rizs, a tészta jó, de mind olaj nélkül. Harmadik napon nem ehet zsírt!
Bármilyen főtt vagy friss zöldség felhasználható. És még méz, lekvár, lekvár.
Negyedik nap: kirakás
A menü egyszerű: tea, kávé, nyers zöldség. Természetesen a tea vagy a kávé nem édes, adhat hozzá egy kis tejet.
Ha a munka fizikai aktivitással függ össze, akkor érdemes feladni a böjt napját, csupán a kalóriatartalom csökkentésére szorítkozik. Túró, párolt zöldség, hajdina megengedett.