Mediterrán étrend: elvek, menük, tudományos tények

Főzés a mediterrán étrend elvei szerint

A mediterrán étrendnek nincs ellenjavallata vagy szigorú korlátozása. És ami a legfontosabb: a leadott kilogrammok nem jönnek vissza. Az orvossal együtt kitaláljuk, mi a titka.

Hogyan működik a mediterrán étrend

A mediterrán étrend népszerűségét könnyű megmagyarázni. A tudósok megállapították, hogy az étrend sajátosságai miatt a mediterrán országok lakói ritkán szenvednek szívbetegségben és elhízásban. Bár a szokásos értelemben ez nem igazán diéta, hanem inkább az egészséges táplálkozási szokások összessége, amelyek jellemzőek a görögökre, olaszokra, spanyolokra, marokkóiakra. Itt nincsenek szigorú korlátozások, szabályok és számok. Elsősorban a test kiegyensúlyozott étrendre tanítását és az egészség javítását célozza.

Ugyanakkor a kilogrammok nagyon lassan és simán mennek: körülbelül hat hónapba telhet, amíg meglátjuk az első eredményeket. De itt vannak pluszok. Nem kell éheznie, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tapasztal stresszt. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy hosszú ideig megőrizze jó formáját, és megakadályozza a súlygyarapodást a jövőben. Ennek az étrendnek egy másik előnye, hogy folyamatosan követhető, mivel lehetővé teszi ízletes, egészséges és változatos étkezést.

Garnélarák saláta a mediterrán étrend menüjében

Az étrendbe felveendő ételek

A mediterrán étrend menü gazdag növényi ételekben, sovány halakban és tenger gyümölcseiben. Kiegyensúlyozott és minden, a szervezet számára fontos anyagot tartalmaz, ezért szinte mindenki számára alkalmas. Nem szabad ilyen diétát kipróbálni csak allergia vagy bizonyos ételek egyéni intoleranciája esetén. Szép bónusz: megengedett a menü megváltoztatása az egyéni preferenciáktól függően.

  • Összpontosítson a friss gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésű gabonákra. Az étrend alapját kell képezniük. Ennek ellenére próbálja meg előtérbe helyezni a legkevésbé feldolgozott élelmiszereket, ideális esetben az ökológiai termékeket.
  • A vörös húst és a kolbászt mentse különleges alkalmakra. Legfeljebb havonta kétszer szerepelhetnek a menüben. Nem szabad elragadtatni a csirkét és a tojást sem. De a halakban és a tenger gyümölcseiben nem korlátozhatja magát. Ilyen étrend mellett ajánlott naponta vagy legalább hetente kétszer enni.
  • Egyél több tejterméket és erjesztett tejterméket, amelyek alacsony zsírtartalmúak. A lényeg az, hogy nincs cukor, íz és töltőanyag.
  • Igyál sok tiszta, tiszta vizet. A tea és kávé szerelmesei megengedhetik magukat a szokásos örömüknek, de nem adnak hozzá cukrot az italokhoz. Ezenkívül, ha kívánja, naponta megiszhat egy pohár száraz vörösbort.
  • A mediterrán étrend három főétkezést tartalmaz - reggeli, ebéd és vacsora. Ha éhesnek érzi magát, akkor megkaphat egy marék diót, bogyót, görög joghurtot vagy gyümölcsöt.
  • Ilyen étrend mellett nem kell számolnod a kalóriákat, és figyelned kell a szervezetbe belépő makrotápanyagok - fehérjék, zsírok, szénhidrátok - arányát. Ha úgy dönt, hogy étteremben vacsorázik, válassza a tenger gyümölcseit vagy a halat. Ebben az esetben célszerű megkérni őket, hogy olívaolajon süssék meg.
  • Ne felejtse el az egészséges alvást és a fizikai aktivitást - mozogjon legalább 30 percet naponta. A mérsékelt testmozgás felgyorsítja a fogyás folyamatát. Ezenkívül a mediterrán étrend hívei különös figyelmet fordítanak a szeretteikkel való kommunikációra. Amikor csak lehetséges, főzzön és üljön le a családjával, hogy felemelje a hangulatát és enyhítse a stresszt, amely gyakran túlevéshez vezet.

Főbb termékek listája:

  • Zöldségek: paradicsom, uborka, brokkoli, karfiol, cukkini, spenót, hagyma, burgonya, csicsóka, sárgarépa, fehérrépa.
  • Gyümölcsök és bogyók: alma, körte, banán, narancs, mandarin, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack.
  • Dió és mag: mandula, dió, makadámia, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag.
  • Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, földimogyoró, csicseriborsó.
  • Gabonafélék: teljes zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta.
  • Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagyló.
  • Baromfi: csirke, kacsa, pulyka.
  • Tojás: csirke, fürj, kacsa.
  • Tejtermékek: sajt, alacsony zsírtartalmú túró, görög joghurt.
  • Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, kurkuma, bors.
  • Egészséges zsírok: Extra szűz olívaolaj, olajbogyó, avokádó és avokádóolaj.

Néhány drága termék, ha szükséges, helyettesíthető megfizethetőbb és ismertebb termékekkel. Tehát a görög joghurt helyett szokásos kefirt vagy házi joghurtot vehet be. A teljes kiőrlésű gabonát hajdinával, árpával és zabpehellyel, a pisztrángot vagy tonhalat pedig heringgel helyettesítik, amely ugyanazokat az esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmazza. A fehér káposzta kiváló alternatíva a brokkolihoz, a szezonális gyümölcsök pedig a füge és az őszibarack számára. Olívaolajon is spórolhat. Például a finomítatlan napraforgóolaj több omega-6-ot, fitoszterint és E-vitamint tartalmaz.

Élelmiszerpiramis, amely a mediterrán étrendhez ajánlott ételek általános arányát tükrözi

Kerülendő ételek

A mediterrán étrendnek nincs tabuja. Mindazonáltal egyes élelmiszerek fogyasztását csökkenteni kell, vagy még jobb, teljesen meg kell szüntetni. Ide tartozik a fehér cukor, a búzaliszt, a készételek, a finomított vaj, a szeszes italok, a szóda, a gyorsételek és a magasan feldolgozott élelmiszerek (csokoládé, rágcsálnivalók, kolbász, kolbász). Só helyett szárított gyógynövényeket és fűszereket használjon. Jobb, ha fokozatosan feladja a szokásos ételeket - ez segít minimalizálni a szervezet stresszét.

Heti menüopció

hétfő

  • Reggeli: görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel és granolával.
  • Ebéd: Lencseleves és teljes kiőrlésű avokádó szendvics.
  • Vacsora: tonhal saláta babbal, almával és olívaolajjal.

kedd

  • Reggeli: zabpehely mazsolával és mézzel.
  • Ebéd: minestrone leves és tengeri saláta.
  • Vacsora: brokkoli rakott és natúr joghurt.

szerda

  • Reggeli: omlett zöldségekkel, paradicsommal és olajbogyóval.
  • Ebéd: sült hal és bulgur zöldborsóval.
  • Vacsora: egy pohár kefir és alacsony zsírtartalmú túrós rakott.

csütörtök

  • Reggeli: natúr joghurt gyümölcsökkel és dióval.
  • Ebéd: teljes kiőrlésű lazac és avokádó szendvics.
  • Vacsora: fehér káposzta párolt csirkemellel.

péntek

  • Reggeli: zabpehely dióval és mézzel.
  • Ebéd: barna rizs tojással, hagymával és avokádóval.
  • Vacsora: tészta tenger gyümölcseivel és egy pohár vörösborral.

szombat

  • Reggeli: két főtt tojás és sült zöldség.
  • Ebéd: durumbúza spagetti és grillezett marhahús.
  • Vacsora: teljes kiőrlésű pizza sajttal és zöldségekkel.

vasárnap

  • Reggeli: párolt sajttorta, gyümölcs és méz.
  • Ebéd: halászlé, uborka és paradicsom saláta.
  • Vacsora: zöldséges lasagna és egy pohár vörösbor.

A mediterrán étrend hatékonysága és előnyei

Az étrend fő előnye a testre gyakorolt előny. Nem véletlen, hogy a táplálkozási szakemberek az egyik legbiztonságosabb élelmiszerrendszert jelölték ki neki. Ezt bizonyítják a sokéves kutatás eredményei. Íme néhány tudományosan bizonyított tény arról, hogy a mediterrán étrend hogyan hat a szervezetre.

Gyümölcskása reggelire a mediterrán étrendben

1. Erősíti a szívet

A tanulmányukhoz spanyol tudósok 7447 önkéntest hívtak meg 55–80 év között, akik fokozott szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával rendelkeznek. A résztvevőknek három diétát ajánlottak - egy mediterrán étrendet extra szűz olívaolajjal, egy mediterrán étrendet, hangsúlyt helyezve a dióra, és az alacsony zsírtartalmú étrendet. A következő öt évben a szakemberek figyelemmel kísérték a résztvevők egészségét.

Az eredmények azt mutatták, hogy a mediterrán étrendet követők csaknem egyharmadával csökkent a stroke és a szívroham kockázata. A tudósok szerint az étrend segít eltávolítani a "rossz" koleszterint a szervezetből, valamint normalizálja a vérnyomást és a cukorszintet.

2. Segít a cukorbetegség megelőzésében

Ugyanezek a tudósok megpróbálták kideríteni, hogy a mediterrán étrend hogyan befolyásolja a 2 -es típusú cukorbetegség előfordulását. Ehhez 418 ember állapotát értékelték, akik a vizsgálat elején nem szenvedtek betegségben. A mediterrán étrendet választók körében a cukorbetegség kialakulásának valószínűsége 52% -kal kisebb, mint azoké, akik az alacsony zsírtartalmú étrendet követték.

3. Javítja a bélműködést

Egy nemzetközi tudóscsoport tanulmánya szerint a mediterrán étrend jótékony hatással van a bél mikroflórájára. A szakemberek Lengyelországból, Nagy -Britanniából, Hollandiából, Franciaországból és Olaszországból 612 65-79 éves ember egészségét figyelték meg. Az alanyok egy évig mediterrán étrendet követtek. Ennek eredményeként lassabban vesztették el a baktériumok sokféleségét, és növekedett a "jó" baktériumok és a hasznos zsírsavak száma. Ugyanakkor csökkent a gyulladást okozó vegyi anyagok és az epesavak képzésében részt vevő baktériumok száma.

4. Meghosszabbítja az életet

A Saint-Etienne-i Egyetemi Kórház (Franciaország) kardiológusai megállapították, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a korai halál kockázatát. A vizsgálatban 605 személy vett részt, akik hat hónappal korábban szívrohamot szenvedtek. Két étkezési lehetőséget is kínáltak nekik - az alacsony zsírtartalmú étrendet és a mediterrán étrendet. A kutatók négy évig figyelték a betegek egészségét. A mediterrán étrendi csoportban a halálozási kockázat minden okból 45% -kal alacsonyabb volt, a szívbetegségeké pedig 70% -kal csökkent.

5. Segít a fogyásban

A mediterrán étrend mellett normalizálhatja súlyát a kalóriák számítása nélkül. Erre a következtetésre jutottak a nápolyi második egyetem tudósai. A vizsgálatban 99 férfi és 81 nő vett részt. Két csoportra osztották őket. Az egyiknek meg kellett felelnie az ajánlott fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiségnek, a másiknak - a teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, gyümölcsök, zöldségek, olívaolaj fogyasztásának növelésére. Két évvel később a tudósok értékelték az eredményt: a mediterrán étrendi csoportban a súlycsökkenés háromszor nagyobb volt.

Ezt megerősíti a kanadai szakemberek tanulmánya. Szerinte a mediterrán étrend nem kevésbé hatékony, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Segítségével akár 10 kg -ot is leadhat évente. Ha fel akarja gyorsítani a fogyását, számolja ki a kalóriabevitelt, és tartsa be magát a menü összeállításakor.

Az olasz orvosok egy másik nagy vizsgálatot végeztek 32 119 önkéntes bevonásával. Közel 12 éven keresztül minden résztvevője betartotta a mediterrán étrend elveit. Kiderült, hogy ennek az étrendnek a hosszú távú betartása csökkenti a súlygyarapodás és a zsír felhalmozódásának kockázatát a hasban a diéta abbahagyását követő öt évben.

A mediterrán étrend az egészséges ételek használatán alapul, beleértve a zöldeket is

Orvos megjegyzése

Van -e hátránya a mediterrán étrendnek?

A mediterrán étrend elvei összhangban vannak a WHO ajánlásaival. Gazdag zöldségekben és gyümölcsökben, helyes összetett szénhidrátokban, egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavakban, teljes fehérjében. Korlátozások csak a gyors szénhidrátokra, a gyorséttermekre, a készételekre és a transzzsírokban gazdag élelmiszerekre vonatkoznak. Az étrend eltörlése az ilyen ételektől, az a személy, aki a mediterrán étrend elveit követi, túlnyomó többségében fogyni kezd. A folyamat nem gyors, de a legjobb. A gyors fogyás káros az egészségre.

Mivel a mediterrán étrend nagy mennyiségű zöldség, hal, tenger gyümölcsei, kiváló minőségű növényi olajok fogyasztását foglalja magában, az ételkosár drágább lesz. De az egészséget nem érdemes spórolni. Mert a kiegyensúlyozott, tápláló táplálkozás a harmonikus fejlődés kulcsa.

A száraz vörösbort a mediterrán étrend egyik legfontosabb összetevőjének tekintik, ami megmagyarázza annak előnyeit. Ez valóban? És mennyi bor biztonságos?

Általában naponta legfeljebb 150 ml bor biztonságos a nők számára, és legfeljebb 200 ml bor a férfiak számára. Előnyös, ha ezt az összeget nem egyszerre itják meg, hanem egész nap elosztják. A borfogyasztás nem nélkülözhetetlen része a mediterrán étrendnek. Elhanyagolható és el kell hanyagolni, ha máj- vagy szívproblémái vannak, vagy ha nem tudja ellenőrizni az alkoholfogyasztást. A bor inkább egy földrajzi hagyomány része.

Ki ne próbálja ki ezt a diétát?

A mediterrán étrend sokoldalú, és nincs kiegyensúlyozott és változatos étrendje miatt szigorú ellenjavallatok. A magas zsírtartalom miatt azonban az ilyen típusú étrendet óvatosan kell kezelni azoknál, akik máj- vagy gyomor -bélrendszeri betegségekben szenvednek. Előzetesen konzultálnia kell orvosával. Természetesen csak azokra az emberekre kell korlátozni, akik allergiás reakciókban szenvednek és az étrendben használt élelmiszereket nem tolerálják.

Egyes orvosok mediterrán étrendet javasoltak a koronavírus megelőzésére. Ez indokolt?

A vírusfertőzések leküzdése érdekében fontos gondoskodni az immunitásról. Az immunrendszer aktivitása pedig közvetlenül attól függ, hogy mit eszünk. Ha az étrend kiegyensúlyozott, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag, elegendő rostot fogyaszt, ne hanyagolja el a gabonaféléket és a hüvelyeseket, teljes értékű fehérjét és minden esszenciális zsírsavat szerezzen be - a szervezet könnyebben küzdhet a fertőzések ellen. A mediterrán étrend mindezeknek a követelményeknek megfelel. Ezért nemcsak a koronavírus, hanem más vírusos betegségek megelőzésére is használható.